辣椒媽咪の甜蜜小窩

暖身操

 髖關節伸展 

圖片來源：SEIKO

伸展部位：髖關節
停留時間：10~20秒鐘
次數：1~2回
步驟：

採弓箭步姿勢，兩腳與肩同寬，前腳膝蓋不超過腳尖，後腳膝蓋點地，收腹挺胸，身體保持中立。過程中身體保持靜態伸展不前後彈震，感覺後腳髖關節肌肉緊繃即可，無需過度伸展肌肉，降低肌肉表現。

 臀部伸展 

圖片來源：SEIKO

伸展部位：臀部
停留時間：10~20秒鐘
次數：1~2回
步驟：

採站立姿勢，首先將身體重心轉移至右腳，再慢慢將左腳抬高並傾倒，雙手置於左腳膝蓋與腳踝位置，過程中收腹挺胸，保持身體穩定中立。如果身體不夠穩定，可倚靠牆面進行。

 大腿前側伸展 

圖片來源：SEIKO

伸展部位：大腿前側
停留時間：10~20秒鐘
次數：1~2回
步驟：

採站立姿勢，首先將身體重心轉移至右腳，再慢慢將左腳屈膝向後，左手置於左腳踝位置，並且盡量將左腳踝靠近臀部，右手則高舉過頭往上延伸，過程中收腹夾臀，保持身體穩定中立。如果身體不夠穩定，可倚靠牆面進行。

 大腿後側、小腿伸展 

圖片來源：SEIKO

伸展部位：大腿後側、小腿
停留時間：10~20秒鐘
次數：1~2回
步驟：

採站立姿勢，首先將身體重心轉移至左腳，雙手放置左大腿上，右腳慢慢往前伸直，腳跟著地，腳尖勾起。上半身前傾往右大腿靠近，直到大腿後側感覺緊繃即可。過程中身體需保持挺胸直背。如果感覺重心腳吃力，可選擇坐在椅子上進行。