暖身操

 髖關節伸展 

圖片來源:SEIKO

伸展部位:髖關節
停留時間:10~20秒鐘
次數:1~2
步驟:

採弓箭步姿勢,兩腳與肩同寬,前腳膝蓋不超過腳尖,後腳膝蓋點地,收腹挺胸,身體保持中立。過程中身體保持靜態伸展不前後彈震,感覺後腳髖關節肌肉緊繃即可,無需過度伸展肌肉,降低肌肉表現。

 

 臀部伸展 

圖片來源:SEIKO

伸展部位:臀部
停留時間:10~20秒鐘
次數:1~2
步驟

採站立姿勢,首先將身體重心轉移至右腳,再慢慢將左腳抬高並傾倒,雙手置於左腳膝蓋與腳踝位置,過程中收腹挺胸,保持身體穩定中立。如果身體不夠穩定,可倚靠牆面進行。

 

 大腿前側伸展 

圖片來源:SEIKO

伸展部位:大腿前側
停留時間:10~20秒鐘
次數:1~2
步驟

採站立姿勢,首先將身體重心轉移至右腳,再慢慢將左腳屈膝向後,左手置於左腳踝位置,並且盡量將左腳踝靠近臀部,右手則高舉過頭往上延伸,過程中收腹夾臀,保持身體穩定中立。如果身體不夠穩定,可倚靠牆面進行。

 

 大腿後側、小腿伸展 

圖片來源:SEIKO

伸展部位:大腿後側、小腿
停留時間:10~20秒鐘
次數:1~2回
步驟

採站立姿勢,首先將身體重心轉移至左腳,雙手放置左大腿上,右腳慢慢往前伸直,腳跟著地,腳尖勾起。上半身前傾往右大腿靠近,直到大腿後側感覺緊繃即可。過程中身體需保持挺胸直背。如果感覺重心腳吃力,可選擇坐在椅子上進行。

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辣椒

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