高蛋白質食物及含量一覽表

2011-10-15    來源:    閱讀:158775

高蛋白質食物及含量一覽表

 

 哪些食物含蛋白質多?蛋白質是構成人體結構的主要成分,肌肉、神經組織中蛋白質成分最多。營養早餐中的牛奶和雞蛋就是非常好的蛋白質食物。大家都知道,食補永遠是補充營養最好的辦法。高蛋白質食物有哪些呢?

  在植物性食物中,米、面粉等食物所含蛋白質缺少賴氨酸,豆類蛋白質則缺少蛋氨酸和胱氨酸,故食混合性食物可互相取長補短,大大提高混合蛋白質的利用率,若再適量補充動物性蛋白質,可大大提高膳食中蛋白質的營養價值。雖然人乳、牛乳、雞蛋中的蛋白質含量較低,但它們所含的必需氨基酸量基本上與人體相符,所以營養價值較高,是膳食中最好的食品。

  食物中以豆類、花生、肉類、乳類、蛋類、魚蝦類含蛋白質較高,而穀類含量較少,蔬菜水果中更少。人體對蛋白質的需要不僅取決於蛋白質的含量,而且還取決於蛋白質中所含必需氨基酸的種類及比例。由於動物蛋白質所含氨基酸的種類和比例較符合人體需要,所以動物性蛋白質比植物性蛋白質營養價值高。

  蛋白質是構成人體的重要物質,身體中各種組織——肌肉、骨骼、皮膚、神經等都含有蛋白質。生長的物質基礎是蛋白質,因此,瘦人增肥要多吃含蛋白質豐富的食品。

  常見的高蛋白質食物包括:牲畜的奶,如牛奶、羊奶、馬奶等;畜肉,如牛、羊、豬、狗肉等;禽肉,如雞、鴨、鵝、鵪鶉、駝鳥等;蛋類,如雞蛋、鴨蛋、鵪鶉 蛋等及魚、蝦、蟹等;還有大豆類,包括黃豆、大青豆和黑豆等,其中以黃豆的營養價值最高,它是嬰幼兒食品中優質的蛋白質來源;此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等幹果類的蛋白質的含量均較高。由於各種食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的種類各異,且其他營養素(脂肪、糖、礦物質、維生素等)含量也不相同,瘦人在作增肥食譜時,以上食品都是可供選擇的,還可以根據當地的特產,因地制宜地的選擇蛋白質高的食物。

  以下是每一百克食物中蛋白質的含量:

  燕麥 15.6

  蓮子 16.6

  黃豆 36.3

  蠶豆 28.2

  豬肉(瘦) 16.7

  豬心 19.1

  豬肝 21.3

  豆腐皮 50.5

  豬腎 15.5

  豬皮 26.4

  花生 26.2

  豬血 18.9

  核桃 15.4

  牛肉(瘦) 20.3

  羊肉(瘦) 17.3

  鰱魚 17.0

  兔肉 2l 2

  雞肉 21.5

  雞肝 18.2

  鴨肉 16.5

  海參(幹) 76.5

  雞蛋 14.7

  龍蝦 16.4

  高蛋白質食物價格均較昂貴,我們可以利用幾種廉價的食物混合在一起,提高蛋白質在身體裏的利用率,例如,單純食用玉米的生物價值為60%、小麥為67%、黃豆為64%, 若把這三種食物,按比例混合後食用,則蛋白質的利用率可達77%。

 

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